Em gotarek we didin ku gotarek ku ji bo windakirina giraniya zikê û aliyan ve ders dide. Hûn ê fêr bibin ka hûn çawa ceribandinên laşî beşdarî pêvajoya windakirina giran dibin û ew ji parêz an birçîbûnê çêtir in. Bixwînin ku meriv çawa hilbijartina ceribandinan digire û kîjan taybetmendiyên kesane tê hesibandin. Also di heman demê de bi hin ceribandinên bingehîn û bi bandor ên ku dikarin bi hêsanî li malê bi tena serê xwe biparêzin nas bikin.
Exercisesawa Karûbarên Wansariya giraniyê dikin
Xebatek di şerê li dijî giraniya zêde û obusityê de ji ber sedemên jêrîn rolek girîng dileyzin:
- Activityalakiya laşî di şewitandina çalak a enerjiyê de, ku ji depoyên fat pêk tê, dibe. This ev dibe sedema seferberkirina rûnê û kêmbûna di laşê xwe de.
- Gava ku mirov li ser parêzek kêm -calorie rûne, laş, ji bo domandina rezervên enerjiyê, reaksiyonek fîzolojî ya parastinê ye ku windakirina giraniyê asteng dike, nemaze eger parêzî pir zêde be û kesek ji bo demek dirêj rûne. Bi çalakiya laşî re, ev çêdibe, û giraniya pir zûtir û bi bandor winda dibe.
- Activityalakiya laşî perçeyên sempatîk ên pergala nervê dişewitîne û rêjeya metabolîzmê zêde dike. Di vê rewşê de, mîqdara enerjiyê ku laş tê vexwarin tê vexwarin, û ev rê li ber giraniya giran dibe.
- Her weha hêja ye ku ew destnîşan bike Loodsên birêkûpêk ên bi rêkûpêk rehetiya laşî û psîkolojiyê baştir dikin, kesek aktîf û zexm bike, û jiyan pir balkêş û geştir e.
Meriv çawa ji bo xwe ceribandinên çêtirîn hilbijêrin
Ji bo hilbijartina ceribandinên ji bo xwe, pispor pêşniyar dikin ku taybetmendiyên jêrîn bigirin:
- Ger hûn bendek nerm dixwazin, divê hûn tilên bi barîna zêde re red bikin. Ev werzişê diçe mezinbûna hişk a zeviyên zexîre û lateral a çapemeniyê, da ku bela bi demê re di mezinbûnê de zêde bibe. Xebatên wiha ji bo mirovên ku dixwazin ji bo keçan mezintirên laşê xwe zêde bikin, maqûl in.
- Klasên meclîsê bi bandor têne hesibandin Di têkoşînê de bi rûnê zêde di nav zikê de, lê xeterek heye ku hûn ji bîr nekin: Klasên domdar ên bi hespek organên pelvîkî provoke bikin.
- Heke hûn biryar didin ku li aliyên bi giraniya zêde re bikin, hûn nekarin tevgerên nişkê ve di pêvajoya xebitandinê de bikin.
- Circles bi kîloyan pir zêde li stûyê û aliyan dê alîkariya bara Cardio bikin. Xebatên weha metabolîzmê zêde dikin, û ev dibe sedema şewitandina zirav a depoyên rûnê. Di heman demê de hêja ye ku berê xwe bide serên navborî.
- Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku ji bo pêkanîna ceribandinên fîzîkî bi barên zêde.
- Di pêvajoyê de, pêdivî ye ku barê li ser masûlkeyên zexîreyê kontrol bikin, divê ew zêde zêde nebe.
Xebatên çêtirîn
Li wir ceribandinên cihêreng hene ku dihêlin ku hûn bela nerm û xweşik bikin.
Zivirandin
Ya herî navdar dikare bi rehetî li ser çapemeniyê were gotin.
- Ji bo pêkanîna wê, hûn hewce ne ku li ser rûyek rûkal bimînin an lingên xwe di kemikên xwe de bikin (lingên lingan li ser masê bin).
- Destên xwe li pişt serê xwe bînin, giyanek kûr bavêjin, laşê ji zeviyê bifroşe û wê bavêjin lingên xwe.
- Dûv re ji pozîsyona xwe ya orjînal vegerin û venegerin.
- Tête pêşniyar kirin ku 10 dubare ji 2-3 nêzîkatiyê bikin.
Kevirên Reverse
- Da ku vê yekê bikin, li ser pişta xwe derewan bikin, çokên xwe bişkînin û lingan li ser masê danîn.
- Destên li ser laş dixin.
- Naha pêdivî ye ku lingan bi vî rengî bilind bikin ku hips di dawiyê de li ser zeviyê rûniştî rûnin, û kemikên ber bi zikê.
- Gava ku hûn lingên ji zeviyê tirş dikin, hûn hewce ne ku jixweber bibin, û dema ku lingên li ser masê têne danîn, dihejînin.
- Tête pêşniyar kirin ku 10 repetitions 3 nêzîkatiyan bikin.
Kulîlkên oblique
- Pêdivî ye ku meriv li ser astek tewra derewan bike, destên xwe li pişt serê xwe bixe û lingên xwe li çokên xwe bişkînin da ku lingan nekeve erdê.
- Naha hûn hewce ne ku dozê bilind bikin, bi kulikê çepê bi kulikê rastê dirêj bikin. Divê aliyê çepê yê laş li ser masê bimîne.
- Tevgera li ser dijberî dubare bikin: Bi zikê çepê re bigihîjin bi elbika çepê re, da ku aliyê rastê yê laş li ser masê bimîne.
- Di nêzîkbûnek de, hûn hewce ne ku herî kêm 15 dubare bikin.
Planck
Ev, di rêza yekem de, ji xebata masûlkeyên çapemeniyê, hesp û paş ve, xebatek hêsan e.
- Helwesta li ser masê bavêjin da ku elokan, kêzikan û tiliyên li ser masê rûnin.
- Pêwîst e ku stû û pez di yek rêzê de were çêkirin, û çavê pêşîn tê rêve kirin.
- Wê hingê pêdivî ye ku meriv çokan ji zeviyê dûr bike û 30 hûrdeman di vê pozîsyonê de be. Girîng e ku bêhna normal e.
- Piştra, hûn dikarin biçin rewşa baranê ya aliyê û li ser her aliyî 30 hûrdeman tevbigerin.
- Helwestê dîsa bigirin da ku ling û palmên li ser masê bimînin.
- Giraniya navendê li milê rastê yê laş hilînin. Pêdivî ye ku destê rastê li anglesên rast be.
- Lingê xwe yê çepê li rastê bixin, lingên xwe rasterast girtin, hipsên xwe bilind bikin.
- Di vê pozîsyonê de hûn hewce ne ku 30 seconds be. Di pêşerojê de, hûn dikarin ji bo 1-2 hûrdeman plansaziyê bicîh bînin.
- Ji bo aliyek din ve xebitandinê dubare bikin.
Kulîlkên bi corps zivirî
Ev ceribandin ji bo destpêkan bêkêmasî ye.
- Bi lingê xwe yê çepê gav bavêjin û li kemikê bisekinin. Ev ê dirûşmeya masûlkeyên tîrê rast bike.
- Destên xwe li pêşberî we dirêj bikin da ku ew bi paralelî li qata behrê bicîh bibin.
- Piştî germ -up, dîsa pêngavek bi lingê xwe yê çepê bavêjin û li ser kursiyek xeyal rûnin. Pêdivî ye ku lingê rastê li paş bimîne, û tiliya erdê bi erdê re bike. Bi vî rengî, yekem, hûn dikarin pişta rasterast bihêlin, û dûv re jî bi laş ve bizivirin.
- Attackrişek wusa bi lingê din re bikin.
- Hûn dikarin 15 caran tevgeran dubare bikin.
Dirûşmên di cûrbecûr de
- Ji bo pêkanîna werzîşê, hûn hewce ne ku rasterast bibin û lingên xwe bi hev re bixin.
- Destên xwe bilind bikin û wan li jor serê xwe bişkînin.
- Laşê bi qasî ku mimkun be û ji bo 15 hûrdeman vê helwestê bigire. Pêdivî ye ku hûn li milê rastê yê laşê xwe dirêj bikin.
- Vegerin rewşa destpêkê.
- Xebatên dubare bikin, laşê rastê rast bikin.
- Di pêşerojê de, hûn dikarin demê zêde bikin û rewşa 30, 45 û 60 seconds bihêlin.
Di dema perwerdehiyê de, hûn dikarin xebatek din a balkêş bikin ku bi rengek bêkêmasî ya masûlkeyên abdominal bihêztir bikin.
- Ji bo darvekirina ku hûn hewce ne ku li ser her çar çaran bibin.
- Pressapemeniyê rehet bikin û bêhnek kûr bavêjin.
- Exhale û, bihurîn, hişk û hişk dikişînin.
- Di vê pozîsyonê de, hûn hewce ne ku hûn herî kêm 15 hûrdeman zikê xwe bigirin.
Serişteyên ji bo karbidestiya çêtir
Ji bo ku perwerdehiyê bi bandor be, pêdivî ye ku hûn li ser pêşniyarên jêrîn bisekinin:
- Pêdivî ye ku hêdî hêdî zêdebûna giraniya laşî zêde bike. Di hebûna dersên birêkûpêk de, laş ne tenê li ber baranê ye, lê di heman demê de bêtir ji holê jî dibe. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku bi kêmî ve heftê carekê bi domdarî, çîkolîn an hêzê barkirin. Ev ê alîkariyê hîn bêtir bi bandor bişewitîne û metabolîzmê baştir bike.
- Pêşniyara dersan di hewaya nû de bidin. Ev yek ne tenê ji bo windakirina giraniyê, lê di heman demê de ji bo başkirina laş bi tevahî.
- Girîng e ku meriv dersan plan bike. Ev ê dihêle hûn di pêş de amade bikin û di wextê de dest bi dersan bikin. Beriya her tiştî, ji bo vê yekê pêdivî ye ku meriv li ser cilan, pêlav û stock li ser avê bide. Gelek ji bo perwerdehiyê muzîka guncan bikar tînin, ku di heman demê de çêtir e ku di pêş de amade bikin.
- Rola xwe di windabûna winda de rûnê rûnêJi ber vê yekê, ew jî pêdivî ye ku were sererast kirin. Mînakî, pisporan pêşniyaz dikin ku di parêza wan de bêtir sebze danasîn bikin, tevî croak, ku dihêle ku laş piştî perwerdehiya giran, û çîkolata behrê zûtir zûtir bibe. Di heman demê de girîng e ku meriv ava vexwarinê ya têr vexwin (bi kêmî ve 2 lître rojane).
- Ji qirêjiyê negirin. Berî perwerdehiya sereke, pêdivî ye ku meriv masûlkeyan germ bike. Ev ê crepature û birîna mumkin a tansiyonan kêm bike. After piştî polê, tê pêşniyar kirin ku nîşanên dirêjkirina masûlkan çêbikin.
- Di vê heyamê de ji danûstandinan dûr nekevin. Girîng e ku meriv di polê de biserkeve, wan rast bikin û bi vegera herî zêde. Ev bi taybetî rast e heke hûn bi komek mîna mirovên mîna -minded ve mijûl dibin.
- Girîng e ku ne tenê parêzger, lê di heman demê de ewlehiya betlaneyek normal û xewê jî hebe, di dema ku laş dê rihet bibe û baş bibe.
- Heke ji we re zehmet e ku hûn bixwe ceribandinan hilbijêrin, çêtir e ku hûn ji coach re alîkariyê digerinKî dikare kompleksek maqûl û bi bandor pêşkêşî bike, taybetmendiyên xwe û daxwazên we digire. Û tiştê herî girîng domdar e. Ew çêtir e ku rojek 20 hûrdeman ji bo ku tiştek nekin. Ev herî dijwar e, nemaze di destpêka rê de, dema ku kesek bi hestên nediyar re piştî çînên û bîhnfirehiyê re rû bi rû ye.
Çiqas zû û çiqas hûn dikarin giraniya xwe winda bikin
Pir zehmet e ku meriv li ser hejmarên taybetî biaxive, ji ber ku encam bi hilbijartina pêkanîna laşî, frekuence û zirara perwerdehiyê ve, û her weha li ser şêwaza jiyanê ku hûn ê di vê heyamê de rêve bibin. Jî taybetmendiyên kesane yên laş nayê derxistin.
Bi rastî yek tişt: Heke perwerdehî domdar û hişk e, dê di hefteyek de guhertin: baş - baş, dewleta masûlkeyên laş û laşê ku dê bi tevahî baştir bibe. Bi vî rengî, hûn dikarin mehê 4 Kg winda bikin, ku tê vê wateyê ku dê wa û aliyan kêm bibin.
Balkêşandin! Ya sereke daxwaz û domdar e. Û ji bo çêkirina encam hê bêtir bandor be, hûn dikarin li ser barkirina Cardio bimeşin û balê bikin.